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Les aliments à consommer après votre entraînement

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Les entraînements intensifs nécessitent une alimentation adéquate pour alimenter et ravitailler les muscles qui travaillent. En fait, ce que vous mangez après l’entraînement est tout aussi important que la nourriture consommée avant l’exercice physique. Les questions les plus fréquentes concernant les repas après l’entraînement sont les meilleurs aliments à manger et le temps que vous devez attendre avant de manger.

Avant de répondre à ces questions, il est important de comprendre l’importance de l’apport alimentaire pour soutenir vos séances d’entraînement et comment votre corps réagit aux exigences de l’exercice physique.

Pendant une séance d’exercice, les réserves d’énergie (glycogène) sont épuisées, le tissu musculaire est endommagé et les liquides ainsi que les électrolytes sont perdus par la sueur. Les nutriments post-exercice sont essentiels pour reconstituer le glycogène musculaire épuisé par les exigences physiques. De plus, la consommation d’un repas de récupération après l’exercice aide à stimuler la synthèse des protéines pour réparer et construire de nouveaux tissus musculaires et rétablir l’équilibre des fluides et des électrolytes.

Prise en compte des nutriments et du calendrier

Selon les recherches, il est particulièrement important de consommer la bonne quantité de glucides et de protéines après une séance de sport. Selon quelques études, le moment où il faut manger dépend du type d’entraînement effectué.

Il est suggéré de consommer 20 à 30 grammes de protéines maigres et 30 à 40 grammes de glucides sains 30 minutes après l’entraînement. Pour les entraînements aérobies plus légers ayant pour but de rester en forme, prenez un repas bien équilibré avec le même ratio jusqu’à une heure après l’exercice.

Il existe différentes théories concernant une fenêtre anabolique après l’entraînement qui est potentiellement perdue si la nourriture n’est pas consommée dans les 30 minutes suivant l’entraînement de résistance. Bien qu’il soit recommandé de manger dans l’heure qui suit la musculation, certaines recherches indiquent que la fenêtre anabolique peut durer jusqu’à quatre heures après l’entraînement. Il semble que le facteur le plus important pour votre repas post-entraînement n’est pas nécessairement le moment où vous consommez les nutriments, mais simplement de vous assurer que vous mangez les bons aliments pour une forme physique optimale.

Idées de repas après l’entraînement sportif

La préparation des aliments après l’entraînement fait également partie du plaisir de maintenir un corps et un mode de vie sains. Vous trouverez ci-dessous un échantillon de repas qui peuvent être dégustés après une bonne séance d’entraînement.

– Riz brun et poitrine de poulet désossée et sans peau : Préparez avec vos épices ou votre sauce préférée à faible teneur en sodium pour un repas de récupération nutritif. Certains athlètes préfèrent le riz blanc au riz brun pour réduire les éventuels maux d’estomac.

– Smoothie puissant : Mélangez vos fruits préférés avec du yaourt nature, du lait d’amande, du soja ou des produits laitiers tolérés, de l’eau et de la glace. Une cuillerée de votre beurre de noix préféré peut être ajoutée pour donner un bon coup de pouce aux graisses saines.

– Œufs brouillés : Des repas faciles à préparer avec une seule poêle, où un œuf entier, des blancs d’œufs, des légumes et des patates douces peuvent être mélangés avec les épices préférées et saupoudrés de poivre noir frais.

– Beurre de cacahuètes : Le sandwich préféré des Américains sur des toasts aux grains entiers germés est un plaisir pour l’après-entraînement. Laissez la confiture sucrée et dégustez avec un filet de miel local. Ce repas riche en nutriments contient des protéines végétales de qualité, des graisses saines et beaucoup de fibres.

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